Объёмная статья про огурцы

Огурцы — это прежде всего **низкокалорийный, богатый водой овощ**. Они не являются «витаминной бомбой», но полезны как лёгкий источник жидкости, витамина K, небольшого количества витамина C, калия, магния и растительных соединений. Особенно хорошо огурцы работают не как лекарство, а как часть разнообразного рациона.

Пищевая ценность свежего огурца

Примерно в 100 г сырого огурца с кожурой содержится:

| Компонент | Примерное количество |

| --------- | -------------------- |

| Энергетическая ценность | 15 ккал |

| Вода | 95 г |

| Белки | 0,6–0,7 г |

| Жиры | около 0,1 г |

| Углеводы | 3–4 г |

| Сахара | около 1,5–2 г |

| Пищевые волокна | около 0,5 г |

| Калий | около 140–150 мг |

| Магний | около 13 мг |

| Витамин C | около 3 мг |

| Витамин K | около 16 мкг |

| Фолаты, витамин B9 | около 7 мкг |

Значения зависят от сорта, зрелости, условий выращивания, хранения и от того, очищен ли огурец. **Большая часть клетчатки и часть витамина K находятся в кожуре**, поэтому при хорошей переносимости огурцы полезнее есть неочищенными.

Какие витамины есть в огурцах

Витамин K

Это наиболее заметный по относительному содержанию витамин в огурце, особенно в кожуре. Он нужен для:

- нормального свёртывания крови;

- работы белков, участвующих в поддержании костной ткани;

- правильного обмена кальция.

Огурцы не относятся к самым богатым источникам витамина K: листовая зелень содержит его намного больше. Тем не менее регулярное употребление огурцов вносит небольшой вклад в рацион.

Людям, принимающим **варфарин и другие препараты, действие которых зависит от поступления витамина K**, обычно не требуется полностью исключать огурцы. Важнее сохранять относительно постоянное количество витамина K в рационе и согласовывать резкие изменения питания с врачом.

Витамин C

В огурцах есть витамин C, но его немного. Он участвует в:

- синтезе коллагена;

- работе иммунной системы;

- заживлении тканей;

- защите клеток от окислительного повреждения;

- улучшении усвоения железа из растительной пищи.

Для получения значимого количества витамина C лучше дополнительно употреблять сладкий перец, цитрусовые, киви, ягоды, капусту или зелень.

Витамины группы B

Огурцы содержат небольшое количество:

- витамина B1;

- витамина B2;

- витамина B3;

- витамина B5;

- витамина B6;

- фолатов, или витамина B9.

Эти вещества участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, кроветворении и делении клеток. Однако огурцы не покрывают существенную часть потребности в витаминах группы B и должны дополнять, а не заменять другие продукты.

Провитамин A

В кожуре присутствует небольшое количество каротиноидов, из которых организм может получать витамин A. Но по этому показателю морковь, тыква, шпинат и другая тёмно-зелёная или оранжевая растительная пища значительно богаче.

Минеральные вещества

Калий

Калий необходим для:

- поддержания водно-солевого баланса;

- передачи нервных импульсов;

- сокращения мышц;

- нормальной работы сердца;

- регулирования артериального давления в составе полноценного рациона.

В огурцах калия умеренно мало, поэтому сами по себе они не обеспечивают выраженного эффекта. Но замена части солёных и высококалорийных закусок свежими огурцами может быть полезна для контроля калорийности и потребления натрия.

При тяжёлых заболеваниях почек количество калия в рационе иногда приходится ограничивать. Хотя огурцы не относятся к наиболее богатым калием продуктам, индивидуальные ограничения нужно обсуждать с врачом или диетологом.

Магний

Магний участвует в работе мышц, нервной системы, ферментов и энергетическом обмене. В огурцах его немного, но в сочетании с орехами, бобовыми, цельными злаками и зеленью они могут быть частью богатого магнием рациона.

Другие минералы

В небольшом количестве огурцы содержат:

- кальций;

- фосфор;

- марганец;

- медь;

- железо;

- цинк.

Однако считать огурец значимым источником этих элементов нельзя.

Основные полезные свойства

1. Помогают получать больше жидкости

Огурец примерно на 95% состоит из воды. Поэтому он помогает увеличивать общее поступление жидкости, особенно летом, при физической активности или у людей, которым трудно регулярно пить воду.

При этом огурцы не заменяют питьё полностью. При жаре, болезни, рвоте, диарее или интенсивной нагрузке организму могут быть нужны не только вода, но и электролиты. В подобных ситуациях одного огурца недостаточно.

2. Имеют очень низкую калорийность

Порция огурцов объёмом 200 г содержит примерно 30 ккал. Это позволяет увеличить объём блюда без значительного повышения его энергетической ценности.

Огурцы могут быть полезны при контроле массы тела, если:

- добавлять их в салаты и бутерброды;

- использовать вместо части калорийных закусок;

- сочетать с источниками белка и клетчатки;

- не заливать большим количеством масла, жирного соуса или майонеза.

Сам огурец не «сжигает жир». Снижение массы тела происходит при устойчивом дефиците энергии, а огурцы лишь помогают сделать питание более объёмным и менее калорийным.

3. Подходят для контроля уровня глюкозы

В свежих огурцах мало усвояемых углеводов и сахара, поэтому они обычно оказывают небольшое влияние на уровень глюкозы в крови. Их можно включать в рацион при сахарном диабете, учитывая общую структуру питания.

Однако огурцы не снижают сахар сами по себе и не заменяют лекарства, физическую активность или назначенную диету. Маринованные огурцы могут содержать добавленный сахар — состав нужно проверять отдельно.

4. Поддерживают пищеварение

Огурцы дают воду и небольшое количество пищевых волокон. Это может способствовать:

- увеличению объёма кишечного содержимого;

- более мягкому стулу;

- регулярной работе кишечника.

Но клетчатки в огурце немного. Для профилактики запоров важнее также употреблять бобовые, овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, семена и орехи, а также пить достаточно жидкости и двигаться.

У некоторых людей свежие огурцы вызывают вздутие, отрыжку или дискомфорт. Это индивидуальная реакция. Иногда помогает удаление кожуры и семян или уменьшение порции.

5. Поддерживают здоровье сердца как часть рациона

Свежие огурцы содержат мало натрия, почти не имеют жира и дают немного калия. Они могут быть частью питания, направленного на контроль артериального давления и сердечно-сосудистого риска.

Польза появляется прежде всего тогда, когда огурцы заменяют:

- чипсы;

- колбасные изделия;

- солёные снеки;

- калорийные бутерброды;

- продукты с избытком насыщенных жиров и соли.

Сами по себе огурцы не лечат гипертонию, атеросклероз или другие заболевания сердца.

6. Содержат антиоксидантные растительные соединения

В огурцах обнаруживаются флавоноиды, каротиноиды, фенольные соединения и другие вещества, способные участвовать в защите клеток от окислительных процессов.

Однако важно правильно понимать такие сведения. Антиоксидантная активность вещества в лаборатории не означает, что употребление огурца предотвращает рак, старение или хронические заболевания. Клинический эффект зависит от всего рациона, образа жизни, наследственности и состояния здоровья.

7. Помогают разнообразить питание

Огурцы имеют нейтральный вкус и подходят к большому количеству продуктов. Их легко сочетать с:

- зеленью;

- помидорами и перцем;

- капустой;

- бобовыми;

- яйцами;

- рыбой;

- курицей;

- творогом;

- натуральным йогуртом;

- хумусом;

- цельнозерновым хлебом.

Такие сочетания полезнее, чем употребление одних огурцов: они обеспечивают белок, полезные жиры, клетчатку и более широкий набор витаминов и минералов.

Кожура и семена

Кожуру желательно сохранять, если огурец хорошо вымыт и она не вызывает дискомфорта. В ней больше пищевых волокон, витамина K и ряда растительных соединений.

Семена огурца съедобны. Они содержат небольшое количество клетчатки и растительных веществ. У перезрелых огурцов семена могут быть крупными и жёсткими — их можно удалить для улучшения вкуса, но медицинской необходимости обычно нет.

Если кожура горькая, очень жёсткая или вызывает проблемы с пищеварением, огурец можно очистить. При этом его пищевая ценность несколько снизится, но он всё равно останется источником воды и низкокалорийным продуктом.

Свежие, солёные и маринованные огурцы

Свежие огурцы

Главные преимущества:

- минимум калорий;

- мало натрия;

- много воды;

- сохранение части витаминов;

- отсутствие добавленного сахара и уксуса.

Квашеные огурцы

При естественном молочнокислом брожении в непастеризованном продукте могут сохраняться живые бактерии. Такие продукты потенциально поддерживают разнообразие рациона и микробиоты.

Но есть важные ограничения:

- не каждый солёный огурец ферментирован;

- после пастеризации живых микроорганизмов может не остаться;

- содержание соли часто очень высокое;

- выраженный лечебный эффект конкретно квашеных огурцов не доказан.

Маринованные огурцы

Обычно их готовят с уксусом, солью, специями, иногда сахаром. Они могут быть вкусной частью рациона, но не равноценны свежим:

- в них часто много натрия;

- может присутствовать добавленный сахар;

- витамина C после хранения и тепловой обработки обычно меньше;

- уксусная маринация не всегда означает наличие пробиотиков.

Людям с гипертонией, отёками, сердечной недостаточностью или заболеваниями почек количество солёных и маринованных продуктов особенно важно согласовывать с медицинскими рекомендациями.

Огуречный рассол

Рассол содержит воду, соль и иногда небольшое количество продуктов брожения. После интенсивной нагрузки он теоретически может дать натрий, но для большинства людей это не лучший повседневный напиток из-за высокой солёности.

Рассол:

- не выводит «токсины»;

- не лечит похмелье;

- не заменяет полноценный раствор для регидратации;

- может усиливать жажду и повышать потребление натрия.

При обезвоживании вследствие рвоты или диареи предпочтительнее аптечный раствор для оральной регидратации с правильным соотношением воды, солей и глюкозы.

Возможные ограничения и нежелательные реакции

Горечь

Сильная горечь может быть связана с повышенным содержанием кукурбитацинов — природных защитных соединений растения. Очень горький огурец лучше не есть. Большое количество таких веществ может вызвать тошноту, боль в животе, рвоту или диарею.

Аллергия

Аллергия на огурец встречается редко, но возможна. Иногда наблюдается синдром оральной аллергии: зуд или покалывание во рту после сырого продукта, особенно у людей с аллергией на определённую пыльцу.

При отёке губ или языка, затруднении дыхания, генерализованной крапивнице или резком ухудшении состояния нужна срочная медицинская помощь.

Чувствительное пищеварение

Огурцы обычно хорошо переносятся, но у некоторых людей вызывают:

- отрыжку;

- вздутие;

- урчание;

- изжогу;

- дискомфорт в животе.

Можно попробовать меньшую порцию, очищенный огурец без крупных семян или употребление вместе с основным приёмом пищи. При синдроме раздражённого кишечника переносимость индивидуальна; дополнительные проблемы в соленьях могут создавать чеснок, лук и подсластители.

Лекарства и заболевания

Особое внимание требуется:

- при приёме варфарина — из-за витамина K важна стабильность рациона;

- при ограничении натрия — солёные и маринованные огурцы могут не подходить;

- при тяжёлой почечной недостаточности — рацион по калию и жидкости должен определять врач;

- при выраженном гастроэзофагеальном рефлюксе — кислые маринады иногда усиливают симптомы.

Как есть огурцы с максимальной пользой

1. По возможности оставляйте кожуру, если продукт качественный и она хорошо переносится.

2. Тщательно мойте огурцы под проточной водой, растирая поверхность руками.

3. Не используйте мыло или бытовые моющие средства для мытья овощей.

4. Повреждённые, слизистые или заплесневелые огурцы выбрасывайте.

5. Сочетайте их с белком: яйцами, рыбой, птицей, бобовыми, творогом или йогуртом.

6. Добавляйте полезные жиры в умеренном количестве — например, орехи, семена или немного растительного масла.

7. Не превращайте низкокалорийный овощ в очень калорийное блюдо большим количеством майонеза или жирного соуса.

8. При гипертонии чаще выбирайте свежие огурцы, а не солёные.

9. Не используйте огуречную монодиету: она бедна белком, жирами, клетчаткой и многими микроэлементами.

Примеры удачных сочетаний:

- огурец, помидор, зелень и небольшое количество оливкового масла;

- огурец с натуральным йогуртом, укропом и чесноком;

- цельнозерновой хлеб, творог, огурец и зелень;

- салат из огурцов, нута, перца и листовой зелени;

- огуречные палочки с хумусом;

- огурец с яйцом или рыбой.

Распространённые мифы

«Огурцы выводят токсины». Организм обезвреживает и выводит вещества главным образом через печень, почки, кишечник и лёгкие. Огурцы дают воду, но специального «детокс-эффекта» у них нет.

«Огуречная вода очищает организм». Это обычная вода с ароматом огурца. Она полезна, если помогает пить больше, но не обладает особыми очищающими свойствами.

«На огурцах можно быстро похудеть». Вес действительно может временно уменьшиться из-за очень низкой калорийности и изменений количества воды в организме. Но огуречная диета несбалансированна и обычно приводит к голоду, потере мышечной массы и последующему возврату веса.

«Огурцы с помидорами нельзя сочетать». Убедительных доказательств вреда такого сочетания нет. Для большинства здоровых людей салат из огурцов и помидоров безопасен.

«Огурец содержит почти все нужные витамины». Нет. В нём много воды, но сравнительно мало белка, жиров, клетчатки, железа, кальция и большинства витаминов.

Итог

Главные достоинства огурцов — высокое содержание воды, низкая калорийность, немного витамина K, калия и растительных соединений. Они помогают сделать рацион более объёмным и освежающим, подходят для контроля калорийности и обычно хорошо вписываются в питание при диабете и сердечно-сосудистых рисках.

При этом огурцы не являются лечебным или уникально питательным продуктом. Максимальную пользу они дают вместе с другими овощами, фруктами, цельными злаками, источниками белка и полезных жиров. Свежие огурцы обычно предпочтительнее солёных и маринованных, особенно если необходимо ограничивать натрий.